常常不快樂嗎？多吃點補充大腦能源的食物吧，大腦Happy，心情自然就快活！
掌管快樂情緒的中樞是大腦！振興醫院營養師林孟瑜表示，有些營養素在生理代謝的過程中，會促進神經傳導物質血清素的分泌，血清素的分泌和愉悅的情緒，以及壓力的紓解有關，有研究報告指出，食用大量含有這類營養素的食物，具有抗憂鬱的效用。
醫學界對於營養素和神經傳導物質間的作用機轉雖不是很清楚，但多吃這類食物，應有助穩定情緒，讓心情愉悅。而大腦的能量來源不足，也會影響到情緒，所以適時地補充大腦能量也是很重要的。
5種快樂營養素
1.葡萄糖，聰明補充不用多
葡萄糖可經由大腦屏障進入到腦細胞的小分子，是大腦唯一的能量來源。甜食及全榖類等食品，均可分解產生大量的葡萄糖，但林孟瑜不建議直接食用大量的甜食，她說，糖果、精緻的蛋糕等甜食含有大量的單醣，食用後也許馬上就可感覺到精神變好，但持續不久，因為單醣很容易被代謝掉，也會讓體內的血糖值一下子拔高，一下子又下降，對於體內胰島素的分泌亦非好事。
其次，葡萄糖的代謝過程中會損耗掉體內的維他命B群，維他命B群和神經傳導的穩定有關，身體一下子損耗大量的維他命B群，會影響到神經傳導的穩定性，也會影響到外在的情緒控制。因此，食用甜食時，最好吃一小塊即可，不要一下子就吃到飽。
比較健康的葡萄糖補充法是食用全榖類食物。全榖類食品含有豐富的多醣類，多醣類的代謝速率較慢，時間較久，血液中血糖值的濃度比較平穩，比較不會出現忽高忽低的情況，代謝時所損耗的維他命B群也不會有一下子損耗太多的困擾。
2.維他命B群，活力旺
維他命B群是人體營養代謝及能量產生的重要輔助因子，若缺乏維他命B群容易產生疲倦、精神不濟等不舒服現象。而維他命B群也是合成神經傳導物質的必需營養素，其中維他命B6、B12、葉酸等的補充，對於維持大腦與神經系統的正常運作息息相關。
蔬果、全穀類及堅果類食物中含有豐富的維他命B6，一旦人體中維他命B6的攝取量不足，會影響到蛋白質的代謝過程及血紅素的合成，而蛋白質成分中的色胺酸和大腦神經系統有關，如果蛋白質轉換過程中出問題，容易影響到神經系統。
植物中不含有維他命B12，只有動物類食物含有該種營養素，比如雞肉中就含有豐富的維他命B12，林孟瑜建議，素食者最好能選擇蛋奶素，可適時地補充植物中所欠缺的營養素，全素者則要記得定期服用維他命B12錠劑。萬一出現維他命B12缺乏，除會影響到神經系統外，也會影響遺傳物質DNA的複製合成而導致細胞生成出現問題，以及貧血現象。
葉酸則存在於深綠色蔬菜中。萬一葉酸攝取量不足，會出現貧血及生長遲緩現象，要注意的是，酒精會造成人體內葉酸的損耗，所以，當心情不好時，或是心情很好時飲酒，反而會讓心情更低落。
3.魚油，活化腦細胞
深海魚油中有Omega-3脂肪酸、EPA、DHA多元不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統，具有活化腦細胞的作用，鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚等都含有豐富的深海魚油。
林孟瑜建議，一星期至少要吃3次的魚，但不建議每天每餐吃魚，因為營養攝取要講究均衡，吃太過量的魚，反而會造成攝取過量的蛋白質。由於魚含有魚腥味，不少人因為魚腥味而不喜歡吃魚，林孟瑜提醒，選擇新鮮的魚，烹調上要有變化，就可降低魚腥味的程度。
4.硒，對抗自由基
腦細胞受到自由基的破壞及氧化作用，也有可能會影響到情緒表現，所以，平日應該多補充具有抗自由基的食物，食物成分中的硒是目前最熱門具有高度抗自由基的營養素。
通常海產類的食物都含有硒，如魚、海鮮、牡蠣等，肉類食物中如雞肉也有該種成分；另外，堅果也有硒。
5.鈣，安定你的神經
除了中老年婦女的骨本補充，有助小孩長高外，鈣與神經傳導物質的合成亦有關聯，因此睡前喝一杯牛奶，可助於神經的安定及情緒的舒緩，林孟瑜建議，不管是中老年婦女或是成長中的孩童，每天喝一杯低脂牛奶，在補充骨本及長高的同時，也有穩定情緒的效果，睡前喝杯牛奶，也可讓易失眠，以及成長中的孩童睡得更安穩。
想抗壓，吃對了嗎？
飲用少量的咖啡可提振精神，但喝大量的咖啡則會消耗大量的維他命B群，反讓神經的傳導更加不穩定，而影響到情緒。
所以，林孟瑜表示，一天喝1~2杯的咖啡就足夠了，若是一天喝5杯以上的咖啡，需要咖啡來振奮精神，反而可能造成精神不濟的反效果。
至於酒精，在前文中有提到，酒精會消耗掉大量的維他命B群，所以，能不喝酒，盡量不要碰酒。
總而言之，現代人生活忙碌，在食物的攝取上，大多只選擇自己偏好的食材，在飲食的攝取上比較固定，林孟瑜的建議是，既然如此，與其因為貪圖方便攝取具有單一營養素的錠劑，不如多選擇營養素較豐富的食材，以符合現代人可以在短時間內獲取豐富營養素的生活型態。
她說，全榖類食物含多醣類、蛋白質、纖維質等，是不錯的食材；堅果含有維他命B群、不飽和脂肪酸、硒等營養素，對於抗壓舒緩、穩定情緒有很大的助益，但因為本身是油脂類食物，平日當零嘴吃時，不宜多吃，否則熱量的攝取會過量，一天的攝取以手掌抓起來的數量為限。
至於蔬果的攝取，雖然國內癌症基金會的建議是——「小孩5份，女性7份，男性9份」，但對於忙碌的現代人來說，可能很難做到，以衛生單位的建議量一天至少3份蔬菜、2份水果來說，林孟瑜建議，其中3份蔬菜最好選自不同的蔬菜，且3份中至少要有1份深綠色蔬菜，一份的量以煮熟的半碗飯份量較適宜。
擺脫數羊的失眠夜
壓力、失眠、焦慮和憂鬱之間的關係難分難解，睡個好覺，也是釋放壓力的方式之一。
失眠不是病，只是一種症狀。林口長庚精神科主治醫師黃玉書表示，因失眠而求診的病患中，有1/2以上是精神科的病人，像焦慮症、恐慌症、憂鬱症等都與失眠有很大的關連性，如入睡困難常是診斷焦慮症的主要症狀之一，如躁症的病人常有睡眠需求減少的現象，而憂鬱症的病人則表現白天多眠，晚上則出現中斷或早醒等睡眠問題。
黃玉書指出，每個人處在緊繃的社會中，難免出現不同程度的睡眠障礙，如失眠等。台大醫院曾做過一項睡眠障礙調查統計，結果發現台灣約有200萬以上的民眾有失眠的困擾。基本上，隨著年齡變化，睡眠時間也會有所改變，如嬰兒約14~16小時，成人約6~8小時，老年人平均約6.5小時。另外，住院中的慢性病人，也常因本身的疾病影響到睡眠問題，而需要照會精神科醫師。
你有失眠煩惱嗎？
慢性失眠的定義為（1）躺在床上30分鐘到1小時仍無法入睡；（2）晚上睡覺時經常中斷睡眠，且會影響到第2天的精神狀態；（3）太早起床，比如早上5點之前就起床等現象，以上現象若一星期的發生次數超過3次，並持續一個月以上，最好能到醫療院所求診，找出失眠的原因。
台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙表示，依美國睡眠基金會2005年的統計報告指出，過去一年有失眠症狀的人口高達75%，較1999年的62%成長許多；2003年國內一項針對4000多人的調查發現，慢性睡眠障礙的盛行率為28%。根據李信謙於臨床上觀察，慢性失眠病患中有10~15%是原發性的失眠病患，這類病患發生失眠前大多會經歷到一些引發失眠的生活事件，比如離婚、考試等，但等到事件消失後，失眠的症狀仍持續著。過去他就曾碰過有一名病患因為服用減肥藥失眠，結果停藥後，仍深為失眠所苦。另外有80~85%的病患是續發性的失眠，大多合併有憂鬱症或是像呼吸道疾病等身體疾病等。
李信謙指出，臨床上對於失眠患者的症狀緩解，用藥不一定會好，醫療人員會依據病情進行最適當的處置，他說，有的病人較適合接受行為及心理治療，有的則可在用藥後2 ~4周就可擺脫失眠，也不用持續用藥了。
藥物使用上，常見的有安眠藥、抗組織胺、褪黑激素。李信謙說，安眠藥爭議最多的就是成癮性的問題，由於目前市售安眠藥的種類繁多，醫療人員會依據病人的情況，開立不同的藥物來服用，且新一代的安眠藥出現白天藥物殘餘作用、嗜睡、影響睡眠周期的副作用已減少許多，已逐漸取代傳統的安眠藥物。
抗組織胺則是取它會嗜睡的副作用，雖說抗組織胺不易有成癮性的問題，但長期使用對於失眠症狀的改善無益，且反會促進體重的增加，體內的內分泌系統也會被干擾，它比安眠藥更會影響到大腦內的認知功能，有些病人甚至會出現記憶力減退的情況，所以，雖說抗組織胺的藥效較輕，但副作用不見得會比安眠藥來得輕微。
褪黑激素主要是用來調整時差，在美國當成一般的健康食品在販售，在台灣仍當成藥品在管制。李信謙說，目前醫界還沒有證據證明長期服用褪黑激素會產生對身體的哪一些危害，但治療失眠的成效也有限。
助你入眠 10大撇步
另外，多注意一些生活的細節，也比較不會產生失眠症狀。黃玉書及李信謙的建議是：
1. 每天同一時間就寢，同一時間起床，要有規律的生活。白天盡量不要小睡。
2. 避免喝茶、咖啡，尤其睡前6~8小時內，因茶及咖啡所含的咖啡因代謝周期為6~8小時。
3. 避免喝酒。因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是長期使用會使睡眠品質變差，讓人睡得不好，更何況酒比藥物更易出現成癮性，故不建議喝酒。
4. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品。因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。
5. 每天規律的運動，但睡前3~4小時內應避免劇烈運動。運動是幫助入睡最有用的非藥物療法，最好運動時間是傍晚，不是清晨。
6. 睡前吃一些小點心或溫牛奶。
7. 安排舒適的睡眠環境如通風、光線柔和，不要太明亮。
8. 睡前性行為也有助入睡。（未婚小友這點不算喔！）
9. 在床上不要看電視、公文及閱讀報章雜誌。
10.睡前3個小時進行熱水浸泡，多泡澡，情緒放鬆，有助入睡，也就能達到紓壓、鬆懈情緒的療效了。
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